Come scegliere una proteina per aumentare la massa muscolare

Le proteine ​​sono vitali per il nostro corpo. Ma è particolarmente rispettato dagli atleti, perché questo è il principale "materiale da costruzione" per i muscoli. Affinché possano crescere e guadagnare forza più velocemente, hanno bisogno di molte proteine ​​- è impossibile ottenere così tanto dal cibo ordinario (difficilmente si possono mangiare 5 kg di manzo o un paio di dozzine di uova sode in una sola seduta). Ma da pochi grammi di proteine ​​secche, puoi fare un cocktail nutriente che saturerà il corpo con aminoacidi utili e darà al tessuto muscolare la quantità necessaria di proteine. E nota - senza alcuna zavorra come grassi e carboidrati.

I migliori produttori di proteine ​​- quale azienda scegliere

Le proteine ​​di alta qualità possono essere acquistate in negozi specializzati, ma non sul mercato o con le mani.

È meglio prendere nutrizione sportiva da produttori affermati che hanno lavorato in questo campo per almeno 3-5 anni:

• Nutrizione ottimale;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

I prodotti di queste aziende si distinguono per un alto grado di purificazione, una buona digeribilità e un gusto gradevole. Puoi conoscere tutti i vantaggi dei migliori integratori proteici di marchi famosi nel nostro posto.

Tuttavia, qualsiasi bodybuilder ti dirà che è necessario selezionare i frullati di proteine ​​individualmente, tenendo conto di tutte le caratteristiche del tuo corpo. Solo in questo modo è possibile ottenere il massimo effetto dal loro utilizzo.

La composizione e gli effetti delle proteine ​​sul corpo

La proteina viene estratta dai prodotti naturali, cioè è un estratto ottenuto dallo stesso cibo che mangiamo ogni giorno: carne, pesce, latte, legumi e cereali. Contiene circa il 70-90% di proteine, il resto della miscela è vitamine, creatina, carboidrati e altre sostanze necessarie per il corpo.

Il compito principale degli integratori proteici è quello di fornire il più veloce insieme possibile di massa muscolare. Una volta nel corpo, la proteina viene scomposta in amminoacidi e assorbita dal sangue. Inoltre, viene trasferito al tessuto muscolare, rafforzando la sua struttura e rendendola più densa.

Tuttavia, ci sono integratori proteici che aiutano a perdere peso: supportano la salute dei muscoli, costringendo il corpo ad estrarre riserve energetiche dal grasso immagazzinato e non dai muscoli.

Tipi di proteine

serumal

Questo tipo di proteine ​​è ottenuto da siero di latte bollito, in cui, sotto l'azione ad alta temperatura, la proteina del latte viene piegata e facilmente separata dal resto del liquido. Viene rapidamente decomposto e assorbito dal corpo (approssimativamente entro 2 ore) ed è un eccellente agente rigenerante dopo un serio sforzo fisico.

Si consiglia inoltre di prenderlo al mattino per fermare il catabolismo - il processo quando un organismo affamato per la notte inizia a trarre energia dal tessuto muscolare.

La proteina dopo il trattamento termico e la filtrazione del siero possono essere sottoposti a ulteriore purificazione da grassi e carboidrati o essere inviati agli scaffali "così come sono".

A seconda di quanto è alto il grado di filtrazione del prodotto finito, ci sono tre sottotipi di tali additivi:

1. Concentrato: l'opzione più economica. Contiene circa il 60-80% di proteine, il resto è grasso e carboidrati. Le proteine ​​concentrate si ottengono nel primo stadio della filtrazione del siero.

2. Isolare - non contiene lattosio e viene assorbito più rapidamente concentrato. In esso, le proteine ​​occupano il 92-95% e il contenuto di grassi non supera l'1%. Questo grado di purificazione è ottenuto mediante microfiltrazione o osmosi inversa.

3. Idrolizzato - qui le molecole proteiche sono già suddivise in amminoacidi, che vengono immediatamente assorbiti dal corpo e immediatamente entrano nel flusso sanguigno generale.

pro:

• Profilo aminoacidico perfetto;
• Rapidamente assorbito e assorbito nel sangue entro 20-40 minuti;
• Eccellente ripristino delle fibre muscolari dopo allenamenti potenziati;
• Può essere utilizzato sia in fase di asciugatura, sia con aumento di peso;
• Ha un sapore gradevole;
• Relativamente poco costoso.

contro:

• Non adatto a persone con intolleranza alle proteine ​​del latte - l'unica eccezione è l'isolamento.

caseina

Questa proteina è anche ottenuta dal latte, solo pre-grasso (latticello). Viene assorbito molto lentamente - da 6 a 8 ore, saturando gradualmente il corpo con aminoacidi. Il più delle volte, è preso per la perdita di peso e l'essiccazione del corpo, perché a lungo estingue la fame.

La caseina può essere fornita sotto forma di idrolizzato spaccato o proteina micellare, ottenuta mediante filtrazione ultrafine del latte. Quest'ultimo è in grado di "nutrire" il corpo con proteine ​​per 10-12 ore.

pro:

• Dà un effetto di saturazione di lunga durata e riduce l'appetito;
• Include un ricco set di amminoacidi;
• Stimola la sintesi proteica muscolare;
• Ha una composizione aminoacidica completa e contiene una buona dose di calcio;
• Ideale per l'utilizzo durante la notte, prevenendo il catabolismo muscolare.

contro:

• Come nel caso delle proteine ​​del siero di latte, non è adatto agli atleti con intolleranza al lattosio;
• Il gusto è un dilettante.

uovo

La cosiddetta proteina di riferimento, in cui non ci sono grassi o carboidrati, ma ci sono quasi tutti gli amminoacidi necessari per il corpo, oltre a un insieme di oligoelementi e vitamine.

È fatto da uova di gallina, togliendo loro il tuorlo e tutta l'umidità. Questa è la velocità media di assimilazione delle proteine, che inizia a disgregarsi nel corpo entro un'ora dopo l'ingestione e la nutre entro 4 ore.

pro:

• Digeribilità quasi al 100%;
• Ricco di minerali, oligoelementi e vitamine;
• Non contiene grasso;
• Smorza la fame;
• Restauri eccellenti dopo gli allenamenti.

contro:

• Raramente disponibile in forma pura;
• costoso;
• Provoca allergie nelle persone sensibili all'albume.

carnoso

Le sue proprietà sono vicine all'isolato del 85% di siero, ma a differenza di ciò non causano problemi nelle persone con intolleranza al lattosio. Le proteine ​​della carne sono solitamente ottenute da manzo e devono essere pulite rimuovendo il colesterolo e i grassi.

pro:

• Adatto a chi non tollera proteine ​​del latte o glutine;
• Ha una composizione equilibrata di aminoacidi;
• Contiene la sua stessa creatina;
• Rapidamente e quasi completamente assorbito dal corpo.

contro:

• Non è economico;
• Ha un sapore amaro.

verdura

Le proteine ​​vegetali sono spesso ottenute dalla soia, ma possono anche essere raccolte da riso, piselli, canapa o frumento. Questa è un'opzione accettabile per i vegetariani, anche se il profilo degli amminoacidi qui è molto lontano dall'ideale. Per migliorare la qualità delle proteine ​​vegetali, viene aggiunta anche la leucina, che causa realmente la crescita dei muscoli.

pro:

• Non contiene sostanze di origine animale;
• Ha un tasso di assorbimento medio;
• Una delle opzioni più economiche per le proteine.

contro:

• Digeribilità incompleta;
• La scarsa composizione di aminoacidi;
• L'uso frequente e le grandi dosi provocano flatulenza.

I vegetariani dovrebbero guardare le proteine ​​della canapa. La loro composizione è più ricca di quella dell'estratto di soia, che consente di compensare in qualche modo la mancanza di proteine ​​animali nella dieta.

Opzioni di selezione delle proteine

Profilo di aminoacidi

La proteina è il componente principale della polvere proteica, ma sotto questo nome generale nasconde interi gruppi di numerosi acidi, che determinano il valore nutrizionale di un particolare supplemento.

Una buona miscela dovrebbe contenere 18 aminoacidi, tra cui BCAA con catene ramificate, responsabile della costruzione muscolare e della combustione del grasso in eccesso.La famiglia BCAA è rappresentata dai tre amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina e valina): maggiore è la loro percentuale nella polvere, meglio è.

Purtroppo, i produttori non sempre indicano il profilo del loro prodotto, quindi è necessario concentrarsi sugli indicatori medi per diversi tipi di proteine:

1. Siero e caseina contengono tutti gli aminoacidi necessari della proteina, mentre circa la metà sono indispensabili. La percentuale di BCAA qui è anche la più alta.

2. L'albumina (uovo) - nonostante la sua completa digeribilità, non è buona come le proteine ​​dei prodotti caseari. Manca 2 amminoacidi essenziali - lisina e valina (il secondo è nel gruppo BCAA).

3. Manzo: contiene gli aminoacidi necessari e persino la trinità obbligatoria con catene ramificate, ma in quantità molto ridotte, se si fa la conversione alla massa di proteine.

4. Verdura - è una media tra proteine ​​dell'uovo e della carne, contiene 16 di 18 aminoacidi proteici.

Ingredienti e ingredienti facoltativi

Spesso sugli scaffali si possono vedere integratori proteici multicomponenti, tra cui 2-3 varietà di proteine. In questo caso, dovresti esaminare attentamente la composizione sul retro del pacco: le sostanze che sono nella miscela più spesso dovrebbero essere elencate tra le prime.

Cioè, se la proteina di soia viene prima registrata, e poi le proteine ​​del siero di latte, allora hai nelle tue mani solo un integratore a base di erbe arricchito con componenti caseari - qualunque siano le grandi lettere sull'etichetta promettenti.

Presta attenzione alla percentuale di grassi e carboidrati nella polvere proteica - non dovrebbe esserci più del 3-4%. Ma la presenza di fibre alimentari può portare notevoli benefici al tuo tratto digestivo. Migliorano l'assorbimento degli shake proteici e eliminano il tradizionale effetto collaterale della "dieta" proteica - la formazione di gas nell'intestino.

Le miscele proteiche possono contenere additivi aromatizzanti: cioccolato, frutta, vaniglia, ecc. Qui tutto dipende dalle tue preferenze. Ma ricorda che dovrai bere ogni giorno shake proteico, quindi acquista prodotti con un gusto discreto e gradevole. Oppure prendine alcuni e mangiali alternativamente.

La cosa principale è che la proteina non ha dolcificanti artificiali dannosi:

1. Caharin;

2. aspartame;

3. Ciclammato.

Controindicazioni

Ci sono poche controindicazioni per l'assunzione di proteine, ma esistono ancora.

I principali sono:

1. Intolleranza al lattosio individuale;

2. diarrea;

3. le allergie;

4. Dolori addominali frequenti, coliche, flatulenza;

5. Insufficienza renale.

Se hai questi problemi, dovrai selezionare attentamente il tipo di proteina o smettere di usarlo del tutto.

Quale proteina scegliere

1. Per una buona crescita muscolare è meglio comprare proteine ​​del siero di latte sotto forma di un concentrato. Si divide rapidamente e quasi immediatamente inizia a nutrire i muscoli con aminoacidi essenziali. Prestare attenzione alla composizione della miscela - non ci dovrebbero essere proteine ​​vegetali, dal momento che ridurranno la concentrazione del gruppo BCAA. Vale anche la pena aggiungere idrolizzato alla vostra dieta e berlo direttamente dopo l'allenamento della forza.

2. I bodybuilder all'asciugatura hanno bisogno delle formulazioni più pure - senza grassi e carboidrati. Sono adatti a siero isolato, microfiltrazione passata e migliore sistema di osmosi inversa. Di notte, è consigliabile bere un cocktail con la caseina: saturerà il corpo per un lungo periodo e interromperà i processi catabolici che distruggono i tessuti muscolari.

3. Le persone che vogliono perdere chili in più avranno bisogno di composti proteici con un tasso di assorbimento basso o medio e una quasi totale mancanza di grasso: uovo, verdura, caseina o multicomponente - che è abbastanza denaro. Supplementi digestivi sono i benvenuti.

4. Atleti con intolleranza individuale al latte è preferibile utilizzare proteine ​​isolate di siero di latte, carne, verdura o uova. Gli ultimi due prodotti possono essere consumati in essiccazione, proteine ​​di manzo durante la costruzione della massa muscolare e siero di latte senza lattosio - in entrambi i casi.

5. Nei giorni liberi tra un allenamento e l'altro, si consiglia di assumere una proteina complessa contenente il massimo di nutrienti e vitamine. La cosa principale è che le proteine ​​in esso contenute hanno diversi tassi di digeribilità.

Quanto è proteine

1. Un piccolo pacchetto di concentrato di siero di latte del peso di mezzo chilogrammo può essere acquistato a prezzi che vanno da 400 a 1.400 rubli. Secchi da 4 a 5 kg tireranno da 3,5 a 8,5 migliaia.

2. Isolare in un pacchetto da 500 grammi costa circa 800-1200 rubli.

3. L'idrolizzato siero da 700-800 grammi costa da 1500 a 2000 rubli.

4. I pacchetti di sterline di caseina tireranno su 600-900 rubli. Lo stesso sarà il costo e l'albumina d'uovo.

5. La proteina di manzo viene solitamente in vasetti grandi del peso di circa 900 grammi. Nei negozi vengono richiesti 1500-2300 rubli.

6. Le proteine ​​secche di origine vegetale costano circa 900-1000 rubli. per un pacchetto standard di 450-500 grammi. Ma se la soia fosse usata come materia prima, il prezzo non sarebbe superiore a 250-470 rubli.

7. Composizioni multicomponenti, a seconda degli ingredienti utilizzati, costano da 250 a 1500 rubli.